Sẵn sàng đọc
Với 6 Tư Thế Yoga Kéo Giãn Toàn, Cuộc sống hiện đại với nhiều giờ làm việc liên tục bên máy tính hay thói quen ít vận động dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, vai cổ co cứng và lưng dưới chịu nhiều áp lực. Việc dành ra một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để thả lỏng và kéo giãn toàn bộ cơ thể là liệu pháp vô cùng dịu dàng giúp bạn xua tan căng thẳng, trả lại sự linh hoạt cho khớp xương và đánh thức nguồn năng lượng tươi trẻ từ bên trong.
Yoga kéo giãn không đòi hỏi bạn phải có một cơ thể quá dẻo dai ngay từ đầu. Điều quan trọng nhất là sự kiên nhẫn, khả năng lắng nghe cơ thể và sự kết hợp nhịp nhàng với hơi thở sâu. Dưới đây là 6 tư thế Yoga kéo giãn toàn thân vô cùng hiệu quả, phù hợp để bạn luyện tập và tận hưởng cảm giác thư thái mỗi ngày.
Lợi ích tuyệt vời của các bài tập Yoga kéo giãn toàn thân
Các động tác kéo giãn trong Yoga không chỉ đơn thuần là làm mềm cơ bắp mà còn mang lại vô vàn giá trị tích cực cho sức khỏe tổng thể của phái đẹp:
- Giải tỏa áp lực cột sống: Giúp các đốt sống được sắp xếp lại tự nhiên, giảm chèn ép thần kinh và xoa dịu các cơn đau mỏi lưng, cổ, vai, gáy.
- Tăng cường lưu thông khí huyết: Kích thích dòng chảy của máu và oxy đến từng tế bào, giúp làn da hồng hào và tinh thần minh mẫn hơn.
- Cải thiện độ dẻo dai và tư thế: Giúp các nhóm cơ quanh hông, đùi, vai được mở rộng, từ đó cải thiện vóc dáng thẳng, thon gọn và uyển chuyển.
- Xoa dịu hệ thần kinh: Sự kết hợp giữa động tác vươn duỗi và hơi thở sâu giúp hạ thấp mức độ căng thẳng, hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Hướng dẫn 6 tư thế Yoga kéo giãn toàn thân chuyên sâu
1. Tư thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog)
Đây là một trong những tư thế nền tảng kinh điển nhất của Yoga, giúp kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ phía sau cơ thể từ bắp chân, gân kheo đến cột sống và vai.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm. Hai bàn tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng bám chặt xuống sàn. Hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Hít vào một hơi thật sâu, từ từ ấn mạnh lòng bàn tay, nâng đầu gối khỏi thảm và đẩy hông lên cao về phía trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược.
- Thở ra, cố gắng kéo dài cột sống, vươn hông lên cao và đẩy đùi ra sau. Nếu cơ gân kheo còn căng, bạn có thể hơi khuỵu nhẹ đầu gối và nhón gót chân.
- Thả lỏng vùng cổ và đầu nằm giữa hai cánh tay, mắt hướng về phía ngón chân hoặc rốn. Giữ tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở sâu rồi nhẹ nhàng hạ gối trở về.
2. Tư thế Gập Người Đứng (Standing Forward Bend – Uttanasana)
Tư thế này giúp trút bỏ mọi áp lực đè nặng lên vai và đầu, đồng thời kéo giãn nhẹ nhàng phần lưng dưới và đùi sau.
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông hoặc khép sát nhau, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao qua đầu, kéo dài cột sống.
- Thở ra, xoay người từ khớp hông, từ từ gập dài người về phía trước. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt khi hạ người xuống.
- Thả lỏng hoàn toàn đỉnh đầu, cổ và vai. Bạn có thể đan hai tay ôm lấy khuỷu tay đối diện hoặc đặt bàn tay chạm sàn, cạnh bàn chân.
- Giữ tư thế từ 45 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn và cảm nhận sự duỗi thẳng của đôi chân cùng sự thư giãn của cột sống.
3. Tư thế Cá Heo (Dolphin Pose)
Tư thế Cá Heo tương tự như Chó Úp Mặt nhưng lực được nâng đỡ bằng cẳng tay, giúp mở vai chuyên sâu và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lõi.
Bạn có thể tham khảo thêm Nhận Diện Và Phòng Tránh Hóa Chất để có thêm góc nhìn liên quan.
- Quỳ trên thảm, hạ hai cẳng tay xuống sàn, hai khuỷu tay mở rộng bằng vai. Bạn có thể giữ hai cẳng tay song song hoặc đan các ngón tay lại với nhau.
- Kéo các ngón chân về trước, hít sâu và từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng hai chân tối đa có thể.
- Nhích dần hai bàn chân về phía gần cẳng tay để tăng độ mở cho vai và lưng trên. Đảm bảo giữ vai xa tai, không để vai bị sụp xuống.
- Duy trì lực ấn đều ở cẳng tay và khuỷu tay, giữ tư thế trong 30 đến 45 giây kết hợp hít thở nhịp nhàng trước khi hạ gối nghỉ ngơi.
4. Tư thế Con Cá (Matsyasana)
Sau những giờ làm việc cúi đầu về phía trước, tư thế Con Cá là “liều thuốc” tuyệt vời giúp mở rộng lồng ngực, giải tỏa sự co thắt ở vùng ngực và cổ.
- Nằm ngửa thả lỏng trên thảm, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
- Đưa hai tay giấu bên dưới mông, lòng bàn tay úp xuống thảm, hai khuỷu tay khép sát vào thân người.
- Hít vào, ấn mạnh khuỷu tay xuống sàn để nâng lồng ngực và phần thân trên lên cao, ngửa nhẹ đầu ra sau sao cho đỉnh đầu tiếp xúc nhẹ nhàng với mặt thảm.
- Đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn chủ yếu vào hai khuỷu tay và mông, vùng cổ hoàn toàn thả lỏng không chịu lực ép lớn.
- Hít thở sâu để cảm nhận lồng ngực được mở rộng tối đa. Giữ trong 30 đến 45 giây rồi từ từ hạ ngực, hạ đầu trở lại thảm.
5. Tư thế Cái Cày (Plow Pose – Halasana)
Một tư thế đảo ngược tuyệt vời giúp kéo giãn tối đa toàn bộ dải lưng, kích thích hệ tiêu hóa và mang lại sự lắng tĩnh sâu sắc cho tâm trí.
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, dùng lực cơ bụng nâng hai chân vuông góc với mặt sàn. Tiếp tục ấn nhẹ bàn tay xuống thảm để nâng hông và cuộn lưng, đưa hai chân qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn phía sau đầu.
- Nếu ngón chân chưa chạm sàn, bạn hãy đặt hai bàn tay đỡ lấy lưng dưới để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể. Nếu ngón chân đã chạm sàn, bạn có thể đan các ngón tay lại với nhau trên thảm và duỗi thẳng cánh tay.
- Giữ cho cổ thẳng, mắt nhìn lên trần nhà (không quay đầu sang hai bên trong tư thế này). Giữ trong 30 đến 45 giây rồi từ từ cuộn từng đốt sống lưng hạ xuống thảm.
6. Tư thế Cây Nến (Shoulderstand – Sarvangasana)
Thường được kết hợp ngay sau tư thế Cái Cày, tư thế Cây Nến giúp đảo ngược dòng máu, nuôi dưỡng vùng đầu mặt và tái tạo sức sống cho toàn cơ thể.
Bạn có thể tham khảo thêm Suốt cả mùa hè da không hề để có thêm góc nhìn liên quan.
- Từ tư thế Cái Cày hoặc tư thế nằm ngửa, gập hai khuỷu tay và chống bàn tay vào phần lưng dưới để làm điểm tựa vững chắc.
- Hít vào, từ từ siết nhẹ cơ bụng và nâng từng chân (hoặc cả hai chân) thẳng đứng lên hướng trần nhà.
- Cố gắng điều chỉnh sao cho vai, hông và cổ chân nằm trên một đường thẳng tương đối. Di chuyển bàn tay xuống thấp hơn về phía bả vai để hỗ trợ lưng dựng thẳng.
- Thả lỏng khuôn mặt, duy trì nhịp thở sâu và đều trong 1 đến 3 phút. Khi thoát thế, từ từ gập chân qua đầu rồi cuộn lưng từng đốt một cách kiểm soát.
Lưu ý quan trọng để thực hiện bài tập an toàn tại nhà
- Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút xoay nhẹ các khớp cổ, vai, cổ tay, cổ chân và hông để làm nóng cơ thể trước khi đi vào các tư thế kéo giãn sâu.
- Luôn lắng nghe cơ thể: Kéo giãn chỉ nên dừng lại ở cảm giác căng cơ dễ chịu, tuyệt đối không cố gắng ép bản thân đến mức gây đau nhói ở các khớp xương hay dây thần kinh.
- Tập trung vào hơi thở: Duy trì hơi thở hít sâu và thở ra chậm qua mũi. Hơi thở chính là chiếc cầu nối giúp cơ bắp thả lỏng và đi sâu hơn vào tư thế.
- Cẩn trọng với các tư thế đảo ngược: Người có tiền sử huyết áp cao, chấn thương vùng cổ hoặc đang trong những ngày đầu của chu kỳ kinh nguyệt nên cân nhắc bỏ qua hoặc thực hiện các tư thế như Cái Cày, Cây Nến dưới sự hướng dẫn của giáo viên chuyên nghiệp.
Việc kiên trì thực hiện chuỗi tư thế kéo giãn này mỗi ngày không chỉ giúp bạn xây dựng một vóc dáng dẻo dai, thon gọn mà còn mang lại sự bình yên, thư thái trong tâm trí sau những giờ làm việc mệt mỏi.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập các tư thế Yoga kéo giãn này vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
Bạn có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy để đánh thức cơ thể, giải tỏa sự co cứng sau một đêm ngủ dài. Hoặc tập vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng để giúp xua tan mệt mỏi cả ngày, hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Người mới bắt đầu có nên tự tập tư thế Cái Cày và Cây Nến tại nhà không?
Người mới bắt đầu nên cẩn trọng với các tư thế đảo ngược này. Bạn có thể sử dụng gạch tập hoặc gối đỡ dưới lưng, hoặc chỉ gập chân vuông góc dựa vào tường để đảm bảo an toàn cho vùng cổ và cột sống.
Mỗi tư thế Yoga kéo giãn nên giữ trong bao lâu?
Thời gian lý tưởng để giữ mỗi tư thế là từ 30 giây đến 1 phút, tương đương với 5 đến 8 nhịp thở sâu và đều. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và duy trì được hơi thở nhịp nhàng trong suốt quá trình giữ thế.
Cảm giác đau căng nhẹ khi kéo giãn cơ có bình thường không?
Cảm giác căng cơ nhẹ và dễ chịu là hoàn toàn bình thường khi bạn thực hiện kéo giãn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nhói, đau buốt ở vùng khớp hoặc đốt sống, hãy thoát khỏi tư thế ngay lập tức vì đó là dấu hiệu cơ thể đang bị quá tải.
Trí tuệ cảm xúc (EQ) là nền tảng cho hạnh phúc và thành công của con sau này. Bộ sách này giúp bé nhận biết và bày tỏ cảm xúc một cách tự nhiên, giúp ba mẹ kết nối với con sâu sắc hơn. Đây là gợi ý dành cho ba mẹ:
