Sẵn sàng đọc
Với Bí quyết giúp mẹ sau sinh vượt, Hành trình đón một thiên thần nhỏ chào đời mang đến niềm hạnh phúc vô bờ bến, nhưng cũng đi kèm với không ít thử thách. Một trong những khó khăn lớn nhất mà hầu hết các người mẹ mới sinh phải đối mặt chính là tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Những đêm dài thức trắng, những cơn buồn ngủ ríu mắt khi dỗ con hay cảm giác kiệt sức vào sáng hôm sau dễ khiến tâm trạng của mẹ trở nên mệt mỏi và nhạy cảm.
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là sự nghỉ ngơi, mà còn là phương thuốc tự nhiên giúp cơ thể mẹ phục hồi tổn thương, tái tạo năng lượng và cân bằng cảm xúc. Để giai đoạn ở cữ không còn là “cuộc chiến” kiệt sức, mẹ có thể áp dụng những nguyên tắc chăm sóc giấc ngủ dịu dàng và hiệu quả dưới đây.
1. Học cách nương theo nhịp sinh học của bé
Quy tắc vàng đầu tiên và quan trọng nhất đối với mọi người mẹ sau sinh chính là: Tranh thủ ngủ khi con ngủ. Dù đây là lời khuyên quen thuộc, nhưng không phải ai cũng dễ dàng thực hiện vì tâm lý muốn tranh thủ làm việc nhà khi con đã giấc.
- Tạm gác lại những tiêu chuẩn hoàn hảo: Bát đĩa chưa rửa, nhà cửa chưa lau dọn hay quần áo chưa gấp đều có thể chờ đợi. Ưu tiên hàng đầu của mẹ lúc này là sức khỏe của bản thân. Mỗi khi bé chợp mắt, hãy gác lại mọi lo toan và nằm xuống nghỉ ngơi.
- Tận dụng những giấc ngủ ngắn: Đừng đợi đến khi có một khoảng thời gian dài mới đi ngủ. Một giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 20 đến 30 phút vào ban ngày cũng đủ giúp não bộ sáng khoái hơn và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi tích tụ.
2. Chủ động tìm kiếm và tiếp nhận sự hỗ trợ
Mẹ không cần phải trở thành một “siêu nhân” có thể tự mình làm tất cả mọi việc. Học cách sẻ chia áp lực và đón nhận sự giúp đỡ từ gia đình là chìa khóa giúp mẹ có thêm thời gian nghỉ ngơi quý giá.
- Phân công nhiệm vụ rõ ràng với người bạn đời: Hãy trò chuyện cùng chồng để chia sẻ ca trực đêm. Người bố có thể hỗ trợ thay tã, dỗ con ngủ lại sau khi mẹ cho bé bú, hoặc giúp bé vỗ ợ hơi. Sự đồng hành của người chồng không chỉ giúp mẹ bớt mệt mỏi mà còn tăng thêm gắn kết gia đình.
- Nương tựa vào sự trợ giúp của người thân: Khi ông bà hoặc người thân ghé thăm, đừng ngại ngần nhờ họ trông bé một lúc. Bạn hoàn toàn có thể gửi gắm bé cho người nhà trong khoảng 40 – 60 phút để thong thả đi tắm, chợp mắt hoặc đơn giản là nằm thư giãn trong không gian yên tĩnh.
3. Thiết lập môi trường và thói quen dễ đi vào giấc ngủ
Sau khi thức dậy giữa đêm để chăm bé, nhiều người mẹ gặp khó khăn trong việc ngủ trở lại. Việc xây dựng một không gian ngủ thoải mái và thói quen thư giãn sẽ giúp mẹ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Bạn có thể tham khảo thêm Đứt gãy kết nối gia đình: Khi để có thêm góc nhìn liên quan.
- Tạo không gian phòng ngủ êm ái: Đầu tư cho bản thân những bộ đồ ngủ làm từ chất liệu mềm mại, thoáng mát và co giãn tốt. Đảm bảo đệm ngủ và gối có độ nâng đỡ phù hợp để giảm bớt cảm giác đau mỏi lưng sau sinh.
- Hạn chế ánh sáng xanh vào ban đêm: Khi thức dậy thay tã hoặc cho bé bú đêm, hãy chỉ bật đèn ngủ có ánh sáng vàng dịu nhẹ. Tránh bật đèn quá sáng hoặc sử dụng điện thoại thông minh, vì ánh sáng xanh sẽ kích thích não bộ và khiến mẹ khó ngủ lại.
- Thực hành thư giãn tâm trí: Khi nằm xuống giường, hãy tập trung vào hơi thở. Hít vào thật sâu và thở ra chậm rãi để thả lỏng các cơ. Thói quen này giúp làm dịu hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.
4. Vận động nhẹ nhàng và nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong
Chế độ sinh hoạt vào ban ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm của mẹ.
- Duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng: Khi sức khỏe dần ổn định, mẹ hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để đi bộ chậm xung quanh không gian sống hoặc tập vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Vận động giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giải phóng năng lượng tích cực và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu.
- Chú trọng chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Bổ sung đủ nước ấm mỗi ngày, ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm giàu dưỡng chất. Hạn chế sử dụng các đồ uống có chứa chất kích thích như cà phê hay trà đậm vào buổi chiều tối để tránh gây mất ngủ.
Thức trắng đêm chăm con là một khoảng thời gian vất vả nhưng cũng tràn đầy tình yêu thương. Hãy nhớ rằng, chăm sóc tốt cho bản thân cũng chính là cách tốt nhất để mẹ chăm sóc cho em bé. Bằng việc thả lỏng tâm trí, đón nhận sự giúp đỡ và yêu thương cơ thể mình hơn mỗi ngày, mẹ sẽ sớm tìm lại được sự cân bằng và năng lượng tích cực trên hành trình làm mẹ.
Bạn có thể tham khảo thêm Bí quyết làm gỏi lưỡi heo chua để có thêm góc nhìn liên quan.
Câu hỏi thường gặp
Mẹ sau sinh nên tranh thủ chợp mắt bao lâu mỗi lần vào ban ngày?
Mẹ nên tranh thủ những giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút (power nap) để hồi phục nhanh năng lượng mà không bị cảm giác ngái ngủ, hoặc ngủ trọn vẹn một chu kỳ khoảng 90 phút nếu có người hỗ trợ trông bé.
Làm thế nào để mẹ nhanh chóng ngủ lại sau khi cho bé bú đêm?
Mẹ nên giữ phòng ngủ ở mức ánh sáng vàng mờ, tuyệt đối tránh xem điện thoại hay thiết bị điện tử, và thực hành bài tập hít thở sâu để thả lỏng cơ thể ngay khi nằm xuống.
Thiếu ngủ kéo dài sau sinh có ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ không?
Có. Căng thẳng và mệt mỏi do thiếu ngủ có thể làm giảm sản xuất hormone oxytocin và prolactin, từ đó ảnh hưởng đến phản xạ xuống sữa và lượng sữa mẹ. Vì vậy, nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng để duy trì nguồn sữa.
Mẹ có nên uống trà thảo mộc để dễ ngủ hơn sau sinh không?
Mẹ có thể dùng một số loại trà thảo mộc lành tính như trà hoa cúc hoặc trà tâm sen pha loãng với nước ấm. Tuy nhiên, nếu đang trong thời gian cho con bú hoàn toàn, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược nào.
Ba mẹ mong con tự lập hơn – từ việc chăm sóc bản thân đến ứng xử hàng ngày. Đây là gợi ý dành cho ba mẹ:
